选择合适的运动

走路是广泛适用于大多数人的一种运动，不受年龄限制。很多老年人通过有计划的走路活动来达到强身健体的效果。走路对于关节的损伤较小。行走过程中，总有至少一只脚落地，这就使得脚踩地的力永远不会超过人的体重。不过，相对于跑步来说，走路在消耗卡路里以及增强心脏功能方面并不是很有优势。仅进行慢走并不能达到个人的理想健身目的。

为加快行走速度，人们可增加步长，以及在同等幅度摆臂动作（或摆动）的前提下加快双腿移动速度。而走路时左右摇摆髋部也可使腿迈得更远，增大步长。摇摆髋部可让脚趾先沾地，而如果迈步方向不正的话，有可能不能迈到最大距离。此外，髋部扭转过度可能扭伤髋关节，促发 骨关节炎 骨关节炎(OA) 骨关节炎是一种慢性疾病，会导致软骨和周围组织受损，以疼痛、僵硬和关节功能丧失为特点。 关节软骨和周围组织损伤引发的关节炎随着年龄的增加非常常见。 疼痛、肿胀和骨质增生常见，同时还包括晨僵，或长时间不动时，关节活动后感觉僵硬，症状一般 30 分钟内消失。 诊断依据临床表现和 X 线。 治疗包括锻炼和其他物理方法，使用减轻疼痛和改善功能的药物，对于严重情形可行人工关节置换或其他手术。 阅读更多 。因此走路时应始终尽力让脚趾朝前，除非这种姿势引起不适。快速摆臂也有助于加快步伐。摆臂过程中，应弯曲肘部，从而缩短前后摆臂时间。有严重关节损伤的人，采用走路健身比较困难。即便是高强度走路活动，对上半身也没什么锻炼效果；而除了一般条件非常差的人，走路对下半身的锻炼效果也并不理想。

游泳可使全身得到锻炼，包括腿、手臂和背部等部位，同时不会扭伤关节和肌肉。游泳经常被推荐给肌肉和关节有问题的人。但肩关节除外，因为有时游泳会造成肩关节受压，促发 肩袖疾病 肩袖损伤/肩峰下滑囊炎 将上臂保持在肩关节部位的肌肉（肩袖肌群）受到挤压（肩部撞击综合征），发炎（肌腱炎），或出现部分或完全撕裂。 （另见 运动损伤概述。） 当手臂向上向后移动，甚至不移动时，出现肩关节疼痛 锻炼帮助。 肩袖包含了连接肩胛骨和肱骨头的肌肉。肩袖加强了肩关节的力量并有助于上臂的旋转。 阅读更多 。用适合自己的节奏和姿势游泳，当可以持续游 30 分钟时，他们的耐力就已逐渐增长起来。

水外运动可更有效，是因为空气将身体隔离，当运动时间长于 18 小时，体温和代谢可明显升高。这个过程可像运动中一样，运动过后增加卡路里消耗。与之相反，水可为身体导热，体温不会提高，游泳过后的代谢将不会持续。同时，水将肌肉支撑起来，限制肌肉运动，不利于锻炼肌肉。游泳不是承重运动，无助于预防骨质疏松。经常游泳或长时间游泳的人应采取措施预防耳道感染（称为 游泳者耳 耳道感染（游泳耳） 细菌可引起耳道皮肤急性感染，有时真菌也会。 耳道感染是由细菌（或不常见情况下由真菌）引起的。 典型症状是疼痛和有分泌物。 医师通过耳镜可观察到外耳道红肿、有脓液。 最常见治疗方法是去除碎片，使用抗生素滴耳液，保持耳道干燥，不用棉签掏耳和使用止痛药。 阅读更多 ）。

骑自行车对提高心血管柔韧性很好，可加强大腿部肌肉。骑自行车可加强大腿肌肉。骑自行车时进行的是平稳圆周运动，不会摇摆肌肉。骑自行车可享受不同环境和地势带来的变化和挑战。然而，骑自行车相比于走路等运动，会给膝关节更大剪切力，对于膝关节有问题的人并不合适。骑自行车需要保持平衡。有些人不能在骑车时保持平衡，有些人会在车座顶着臀部时会感觉十分不舒服。同时，户外骑自行车还会有交通危险。

对于室内的固定自行车，应该设定好踏板上的力度，使速度接近每分钟60圈。随着锻炼进行，力度可逐渐增加，速度也可加至每分钟 90 圈。平躺位的固定自行车既安全又舒适，特别是对尾椎骨（尾骨）周围疼痛的人。它有一个外形设计独特的椅子，因此，即使是功能受限者，例如卒中引起的功能受限者也可坐下。同时，假如一条腿瘫痪了，脚趾框夹可将两条腿合在一起，使运动者用一条腿骑车。对于老年人来说，大腿肌肉力量减弱，可卧的固定自行车是非常好的选择。加强大腿肌肉，更容易由蹲位站起，无需双手支撑即可从椅子上站起，或上楼梯不扶栏杆。

这种运动（包括尊巴）方式十分流行，在很多场合可以进行，可使全身得到锻炼。跳舞时轻度到中度的负重可增加肌肉挑战和全面要求，可有更好效果。人们可在专业人员指导下在自己的地点进行这种锻炼。生动的音乐和熟悉的旋律可使跳舞更有趣。制定合理计划并且和朋友一起参加可很好提高积极性。当然，在家里用一个磁带机也可进行有氧舞蹈。低强度的有氧舞蹈可避免跳动和撞击，但会增加对膝关节和髋关节的张力。然而，就减肥而言，有氧舞蹈的强度和效果是紧密相关的。因此，这种强度不会显著增加肌肉力量。

上下踏步有氧运动是在一个随着伴奏音乐设定的节律中上下一个抬升的平台（台阶），主要会加强大腿前后的肌肉（股四头肌及腘绳肌）和臀肌。锻炼中感觉肌肉疼痛时，应马上停下，做一些其他事情，几天后再来做这项运动。高强度的上下踏步运动会损伤关节，尤其对于膝和髋关节。

水上有氧运动对于老年人和肌肉无力的人来说是极好的选择，因为水为身体提供了支持，避免摔倒在坚硬地面上。对有关节炎症和损伤的人进行康复时也很常用。它可包括很多种肌肉的运动，也可只是在从腰至肩深度的水里简单地走。此项有氧项运动在水外进行，有助于减肥并帮助预防骨质疏松。

主要锻炼上肢和腿部肌肉。很多人使用装备来激励这项运动，但也有一些人认为动作很难掌握，对髋关节和大腿内侧的压力也很大（即便使用腿部支具能起到一定作用）。相比其他运动，这些设备要求更好的协调性，因此在选购时应该提前体验一下。这项户外运动十分有趣，但增加寒冷的挑战和平衡的训练。

划船增加腿部大肌肉和上肢及背部肌肉的强度。很多人用器械代替划船，即便户外运动可增加划桨的协调强度及在船上的乐趣。然而，如果船上没有划桨位置，腿部肌肉将得不到加强。正确的姿势对于尽量减少受伤至关重要。背部有问题的人最好经医生允许后进行这项运动。

力量训练 力量训练 在进行竞技类体育活动或运动锻炼之前，人们有必要先咨询医生。医生会询问个人及家人的已知疾病及个人可能存在的症状。然后他们会进行体检，包括使用听诊器进行心脏听诊。在剧烈运动过程中，这些心脏疾病可导致严重心律失常，甚至猝死。通过查体还能发现一些需限制运动的情况。例如，超重的人在参加一些爆发力活动（网球和篮球等活动中通常发生关节冲撞）以及冲击力活动（如慢跑）后更容易发生肌肉骨骼损伤。医生可能推荐安全的入门级课程并讨论特定的限制以确保安全和限制损... 阅读更多 主要为了加强肌肉力量和增加肌肉量，是帮助预防或治疗压在骨头上的重量导致的 骨质疏松 骨质疏松症 骨质疏松症是指骨密度下降，骨变得脆弱，容易发生骨折的一种疾病。 老年、雌性激素缺乏、维生素 D 或钙摄入不足、某些疾病会减少维持骨密度和骨强度的成分的数量。 骨质疏松症可能不会出现症状，直到发生骨折。 骨折可以在很小外力或没有外力的情况下发生，并且可能在轻微的跌倒后发生。... 阅读更多 的最佳运动方式。这些负荷可以是自由重量，也可以是器械重量、绳索重量，甚至是体重（在俯卧撑、仰卧起坐、深蹲和引体向上之类的锻炼中）。

普拉提是为增加核心（腹部和背部）肌肉柔韧性和力量的一系列运动。虽然常被视为一项适合有经验运动员的运动项目，但可对普拉提项目加以设计使其适合所有体质水平的人。为了获得运动效果，普拉提的动作必须正确完成，因此专家建议人们在家锻炼之前，先和普拉提教练上一到两次课。

太极是一套结合特定呼吸技巧的温和身体活动和伸展体系。常用来减压。有些形式的太极比其他的更剧烈和用力，但总体来说，太极更多地被认为是一种减压方法，而不是真正的锻炼。

瑜伽通常不是锻炼。瑜伽可以伸展肌肉，并具有提供精神和身体放松的好处。很多人喜欢它。然而，瑜伽没有提高心功能、增加耐力、训练肌肉或者增强肌肉强度的作用，除非经常做要求较高的姿势。

椭圆机可用于确保心血管健康。例如，与跑步和骑自行车相比，它的优点是对脊椎的压力更小，关节应力也更小，因为使用椭圆机时身体在滑动时不会产生冲击力。此外，肌肉张力更高、更持续，有助于腿部肌肉的发育、耐力和力量。大多数椭圆机有手柄，可以协调手臂运动和腿部动作幅度，从而提供全身锻炼，增加心血管健康。

使用椭圆机时的调节指南（例如，目标心率、运动频率和持续时间）与其他有氧运动（例如跑步或骑自行车）没有区别。椭圆机必须适合用户。椭圆机必须提供舒适的腿部运动幅度，以避免导致腿部过度向前或向后拉伸并拉伤髋部肌肉。

运动的新形式，尤其是运动课，不断发展。有些变得广受欢迎，有些不那么受欢迎但同样有效。有些人在改变日常惯例时更愿意去运动，新的流行的锻炼能提高积极性。不过，熟悉的运动形式，甚至一些传统上被认为不是运动（比如舞厅和其他形式的舞蹈）的形式也可以同样有效。鼓励身体活动（有时叫运动游戏）的交互式视频游戏可能有益，但不能替代常规运动项目。