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开始锻炼计划

作者: Brian D. Johnston, , International Association of Resistance Training;Prescribed Exercise Clinics

在进行竞技类体育活动或运动锻炼之前,人们有必要先咨询医生。医生会详细询问个体的病史、家族史以及现有症状。而后,医生将对咨询者查体,包括使用听诊器听心音。这项检查可筛查出少数潜在患有心脏病的青年人。在剧烈运动过程中,这些心脏疾病可导致严重心律失常,甚至猝死。通过查体还能发现一些需限制运动的情况。比如超重的个体,无论是爆发力为主的运动(网球或篮球)还是持续的活动(慢跑),都可能对肌肉骨骼造成损伤。医生可能推荐安全的入门级课程并讨论特定的限制以确保安全和限制损伤。

年龄大于40岁的人群,开始锻炼前要向医生说明可能存在的心脏问题或关节问题,同时详细描述有无胸痛、气短、下肢疼痛、心悸(自己能感觉到心跳)、心律不齐、关节疼痛或水肿,以及进行较长时间的活动时是否受限(如虚弱、气短、虚汗或下肢疼痛等)。他们也应提及是否有任何直系家庭成员不到50岁突然因心脏问题去世。在开始运动前,如果计划逐渐增加锻炼强度,大多数人不需要运动负荷试验,很多人不需要心电图(ECG)。

对于某些药物,如能够降低心率的β受体阻滞剂以及某些可能导致困倦从而引发运动过程中跌倒的镇静药物。其他药物可能会影响身体的安全运动能力,不管是否推荐运动。所以,人们应当和他们的医生检查他们正在服用的所有处方药、补品或非处方药,确保无安全问题。

一般来说,健康儿童运动是安全的。任何在运动时比正常儿童表现得更疲劳、气短、头晕或其他问题的儿童,应该看医生,因为这些症状可能意味着潜在的医学问题。除此之外,应鼓励健康儿童运动,除了生病的时候。而在发热的儿童中,运动可能对机体造成严重损伤,甚至可能引发心脏疾病。而在脱水(如腹泻和呕吐)情况下,锻炼同样十分危险,运动过程中大量出汗,可能进一步加重脱水。有心脏问题(如心脏衰竭、心肌炎和其他情况)的儿童,在运动时猝死的风险可能增大,在运动前应遵医嘱。

大多数成年人,甚至是患有有急性或慢性疾病的,也从一些运动形式中获益。建议或限制基于人的具体情况。一些通用的例子包括

  • 患有心绞痛或近期心脏病发作的人们可能有一些由他们的医生规定的特定的运动限制。

  • 对于糖尿病和囊胞性纤维症患者,运动前后及时补水,预防脱水。

  • 有脑震荡病史的个体,应避免对抗性运动。

  • 有癫痫病史的个体,应避免游泳、举重、射击、射箭等运动,防止对自己及他人造成伤害。

  • 伴有脾脏增大的个体(如传染性单核细胞增多症患者),应避免对抗类运动,防止冲撞或摔倒而造成脾脏破裂。

医生可通过运动处方对锻炼活动的种类、强度、持续时间和频率进行说明。在特殊情况下,运动要在治疗师以及其他专业人员的监督指导下进行。

开始锻炼计划时,应选择强度较低的运动项目,保证安全性。从低强度运动开始,可更好了解自己的身体情况,从而防止以后进行高强度锻炼时发生损伤和肌肉拉伤。低强度运动应持续到臀部或腿部感觉到酸痛或沉重感时为止。如果疼痛仅持续几分钟,运动就应告一段落。随着体力不断增加,个体运动时间越来越长并不会再感到肌肉疼痛。需说明,有些不适是肌肉增大、变强壮的过程中必然出现的( 安全进行锻炼)。再过一段时间,个体可增加运动强度,达到锻炼目标。

体育活动前的筛查

大多数学校以及运动机构要求学员或运动员先进行医学检查,保证其能安全参加体育项目。和前面所述内容相似,医生会对个体询问一些问题来了解一般健康情况,并做常规查体。青少年以及年轻成年个体常被问及非法药物以及兴奋剂使用情况。(也见美国反兴奋剂组织网站。)对于女性运动员,医生还需了解月经情况,同时了解是否患有女运动员三联征(饮食异常、闭经及其他月经异常、骨密度降低),这些情况在从事高强度体育训练以及过度减肥的女性个体中经常出现。

运动类型

各项锻炼运动最大的区别就在于其究竟属于有氧运动(低强度、持续状态)还是力量训练(即无氧运动)。大多数的锻炼都同时包括有氧运动和无氧运动两部分。当包含多个维度时,运动项目提供更多益处,包括

  • 有氧运动

  • 力量(包括耐力和肌肉大小)

  • 拉伸和灵活性

  • 平衡

有氧运动

有氧运动指那些在锻炼过程中会使肌肉、心肺器官消耗更多氧气的活动。跑步、骑自行车、游泳、滑冰以及使用有氧运动设备(如跑步机、踏板以及椭圆训练仪等)都属于有氧运动范畴。有氧运动可消耗大量卡路里,改善心脏功能,并一定程度降低个体心血管事件死亡风险。然而,相对于无氧运动,有氧运动在力量训练以及肌肉强度训练方面效果并不理想。负重过度的有氧训练会导致关节及周围组织的损伤,所以对于经常进行有氧运动的个体需仔细做好关节保护。

有氧运动对心脏有益,运动强度可以增加,直到心率在身体可以承受的最大速率的大约60%到85%之间。这个最大速率可以使用一个公式来估计。但是如果人们有呼吸困难或难以维持有节奏的呼吸,应暂时停止增加运动强度。

靶心率的概念仅是参考指标。对于超重或者体质较差的个体,较少的运动量就可达到靶心率目标。而对于运动员来说,要想达到靶心率则需更大运动量。另外,对于运动员来说即便一定程度上超出了靶心率,其运动锻炼也是安全的,因为“靶心率”这个概念是根据一般个体的情况定义的。而对于服用可能减慢心率药物(如beta受体阻滞剂)的患者,锻炼前应向医生咨询,了解自己锻炼的适宜心率。

通常的最大和目标心率

年龄(岁)

最大心率(每分钟跳动次数)

目标心率(每分钟跳动次数)

20

200

120‒170

30

190

114‒162

40

180

108‒153

50

170

102‒145

60

160

96‒136

70

150

90‒128

一般推荐每周做2~3次有效强度的有氧运动,每次30分钟左右为宜。刚开始时先做5分钟热身活动(逐渐增加强度达到峰值),最后做5分钟的放松运动(逐渐降低强度)。需说明的是,30分钟是个大约的时间概念。在使用室内脚踏车锻炼时,每周仅需2~3次,每次10~15分钟的锻炼即可达到运动目的。在进行室内脚踏车锻炼时,中等强度的锻炼和高等强度的运动可等价替换。比如,进行90秒的中等强度锻炼(达到最大心率的60%~80%)效果等同于20~30秒的人体可耐受的高强度冲刺训练(达到最大心率的85%~95%)。需注意,冲刺训练可能损伤关节,只能有限度进行;而本身存在关节痛或关节疾病的人,需避免类似活动。需采取和使用必要措施和设备以避免损伤。有时,有氧锻炼可在力量训练的间歇进行。(例如,如果在力量训练之间稍作休息)。

你知道吗......

  • 一周骑几次自行车,每次只需10到15分钟,就能最大可能地从有氧运动中获益。

不同的有氧活动锻炼不同肌群。比如,跑步类活动主要塑造小腿肌群;提踵运动锻炼踝关节;骑自行车主要通过活动四头肌和髋部训练大腿肌肉;划船和游泳作用于上身和背部。这些活动可每天都交替进行以避免损伤。

力量训练

力量训练(又被称为阻力训练或无氧锻炼)是指强迫肌肉收缩以对抗阻力。可凭空或借助器械锻炼(如当一个人做俯卧撑或仰卧起坐时)。开始力量训练时,有些人可能使用橡皮筋而不是重量。

根据锻炼机理,力量训练在保护心血管健康方面似乎并没有有氧运动那么有效。但是,持续的、高强度的力量训练和有氧运动一样对心血管健康有益。力量训练主要侧重于锻炼肌肉的力量,塑造肌肉,增加耐力及柔韧性,并在一定程度上有助于心肺功能。从长效看,肌肉成分增加能使个体看起来更苗条,同时还意味着机体功能良好,从而保证在晚年可更好独立生活。老年人,尤其是虚弱的例如生活在养老院里的老年人,增加的肌肉为身体提供康复所需的蛋白质存储,促进重大疾病的恢复。老年人,尤其是虚弱的老年人,也因增加的肌肉有助于移动、加速康复而受益。

个体力量训练针对不同肌肉和肌群。通常情况下,大的肌群首先得到锻炼,而后才是小肌群。在最大耐受强度下,锻炼可使人获得最大收益,但应注意的是过犹不及。使用正确的技术却不能再做另一组重复动作时,被定义为失败。

传统意义上,锻炼是以“组”为单位进行的。每组活动包括8~12次连续的重复动作。连续的含义为“不间断的活动,关节不能僵持或停止运动”。锻炼负荷要根据个人情况制定,锻炼者能在负荷状态下缓慢而有控制的完成8~12次连续动作。完整、稳定完成一组动作,作用相当于完成三组动作的75%~85%。一些专家认为负重、组数和一组内的重复次数是运动量。

张力时间是另一种确定肌肉推荐工作量(肌肉所要承受的重量及做功)的方法。张力时间指举起重物及放下的整个过程。目的是中等强度及增强力量的运动张力时间应该比目的是增加肌肉耐力而非力量的运动(如损伤康复运动)张力时间要短。它是一个较好的估测的肌肉力量增长的指标。为了持续增长力量,在达到推荐的张力时间后,应将重量升高到锻炼者所能维持及挑战的同等紧张时间的最大重量。推荐的紧张时间是上半身40至60秒,由于下半身耐力较强,所以紧张时间为60至90秒。如果目标是肌肉耐力,那么紧张时间通常为90至120秒。力量型运动员如举重运动员喜欢更短的张力时间,约10至30秒,因为同一时间的重荷会刺激较高的力量增长,但参与锻炼的肌肉数量和肌肉耐力提高却不佳。但是,普通人应该避免这样大强度的训练,因为重荷也会增加组织张力从而加大受伤风险。

你知道吗......

  • 持续的、高强度的重量训练可以最低限度和有氧运动一样对心脏有好处。

  • 张力时间(一组持续多长时间)可能是测量力量训练时使用多大重量的最好方法。

运动频率是至关重要的因素。足量的运动频率如果超过每隔一天一次的频率,更易引起肌肉的损伤。在充分锻炼后,肌纤维会出现出血及微观的撕裂,这也可能是为什么运动后肌肉会疼痛的原因。这种疼痛(也称报警反应)刺激着肌肉自身修复,能更加适应高功能状态。锻炼者应有运动后48小时的时间使肌肉恢复。在经过非常有力的锻炼后,肌群可能需要几天的时间进行彻底的痊愈。因此,在力量训练中,通常最好使各个肌群交替训练。较为理想的安排是,如:一天做上半身的运动,而第二天做下半身的运动,每块肌肉的锻炼一周不超过两次。更高强度的训练频率应更少些,一周不要超过一次。

损伤康复并不是以大肌肉的发展为目标。较轻重量但增高重复次数的运动可增强力量及耐力、提供有氧运动及增大血流面积,可加速康复。这种方式较那种需要高强度激烈的肌肉运动方式更易于被人们接受。一旦信心和功能在受伤者中逐渐增高,训练的强度及工作负荷也应提高,以取得更高的效果。

循环训练中,腿部、臀部、背部及胸部的大肌肉跟随肩部、上肢、腹部和颈部的较小肌群一起运动。腿部的肌肉的训练需要更多的能量,更易疲劳,训练者通常喜欢最后进行。仅仅15至20分钟的循环运动较同等时间的慢跑及使用有氧运动机会给心血管系统带来更多的获益。通常运动强度越大,心率会相应增快。

安全技术非常重要。突然开始和停止重量负荷的增加和减少可引起肌肉的损伤。控制呼吸可预防由于过度换气和憋气所产生的头晕(在极端的状态下可出现晕厥),尤其是在举起重物时呼气、放下重物时吸气。如果运动是缓慢的,如在5秒钟或更长时间内放下重物,人们需要多次的呼吸而不是一次,但是仍需要调整呼吸以使最后一次呼吸在举重及放松之间保持正常。

在阻力训练中血压会升高,尤其是在下肢大的肌群做功及双手用力紧握时,如压腿训练。但是,在运动之后血压迅速恢复正常。当呼吸技术应用正确时,无论多么用力,血压的上升水平变得较小。大部分进行举重活动的人都受益于最初的运动管理,包括怎样设置重量及水平、怎样维持正确的身体姿势、在运动中怎样呼吸。专业的训练者使人们所做的运动最为有效,可以帮助识别及改正不适当的运动方法。

伸展运动和柔韧性

通过伸展运动可改善肌肉和肌腱的僵硬程度,提高机体柔韧性。柔韧性在个体体育运动时极为重要。尽管伸展运动本身并不增强肌肉力量,但可增加肌肉收缩时覆盖的面积,从而提高运动效率,同时降低受伤风险。伸展运动可让个体跳得更高、抬举更重物体,跑得更快,投掷得更远。

柔韧性训练是指缓慢、持久的肌肉伸展训练,避免伤害、碰撞或意外损伤导致的疼痛。(伸展运动中,出现轻微的局限于关节疼痛很正常,这种疼痛多为可耐受的不适)。这类运动可在正式体育训练前后作为热身或放松运动,也可作为独立运动锻炼(如瑜伽和普拉提)。锻炼前适当进行的运动,可有助于做好精神上的准备。但尚无证据表明伸展运动能降低运动损伤的风险。一般的热身运动(比如低强度活动、原地跑步、健美操等能提高核心温度的运动)似乎比伸展运动更有效保证锻炼的安全性。由于组织在变温热后更易延展,所以建议锻炼后进行伸展运动。伸展也可以在运动间进行,但会减小运动时的力度,导致需要降低运动强度(比如力量训练的重量或重复次数)。

你知道吗......

  • 伸展运动在运动后比在运动前更有效。

平衡训练

平衡训练旨在通过锻炼不稳定的四肢来锻炼核心,比如单腿站立或使用平衡板。基本力量训练提高平衡能力,因为它能增加关节周围的肌肉大小和力量,更稳定的关节能间接提高平衡能力。

负荷及改变

一般来说,如增加运动强度,就要相应降低运动持续时间或运动频率,反之亦然。对于进行力量训练的个体,随体力增强,抬举的重量也随之增加,同时运动持续时间和运动频率保持不变。如果运动量过低将使运动收益减小;而如果运动量过高,又会增加运动损伤的风险。所以,人们需不断变换锻炼肌肉力量的方式。如果身体一旦适应力量训练的形式,无论是在肌肉还是心血管方面的收益就会降低。因此,对于进行无氧训练的个体,应该定期更换锻炼形式;而对于从事有氧运动的人,就应尽可能交替进行多种形式的运动。

进行高强度锻炼的人们应该考虑将训练中的休息和健身计划相结合,以获得足够的恢复。例如每3个月休息1周,可能和假日或假期相配合。建议延长休息时间(1~2周)的迹象包括

  • 不锻炼时肌肉感觉沉重

  • 运动表现变差

  • 关节和肌腱疼痛

  • 休息时心率增加

  • 不想运动

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