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矿物质概述

作者: Larry E. Johnson, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences;Central Arkansas Veterans Healthcare System

矿物质是维持机体细胞正常功能所必需的。身体需要量大的矿物质如钙、氯、镁、磷、钾和钠,称为宏量矿物质。骨骼、肌肉、心脏和大脑的功能依赖这些矿物质。骨骼、肌肉、心脏和大脑的功能依赖这些矿物质。身体需要量较少的矿物质如铬、铜、氟、碘、铁、镁、钼、硒和锌称作微量矿物质。除铬之外,所有微量矿物质参与机体处理(代谢)所需的酶或激素中。铬能够保持血糖水平正常。所有微量元素摄入过多均是有害的。

矿物质是健康饮食的重要成分。大多数矿物质的推荐每日膳食中营养素供给量(RDA)已经确定,这个量是大多数健康人保持身体健康所要的摄入量。功能紊乱的人们所需的量可能更多或更少。

某些矿物质摄入过多或过少都会引起营养障碍。饮食中含有各种各样食物,膳食平衡的人,不大可能发生营养障碍和缺乏除钙、碘铁以外的主要矿物质。然而饮食局限的人,某些特定的矿物质就可能摄入不足。例如素食主义者,包括食用鸡蛋和奶制品,可能有缺铁的危险。正在快速生长发育的婴儿(需要大量的营养素)更易造成缺乏。

在没有医学监护的情况下服用大量的矿物质可能造成危害。

电解质

一些矿物质,尤其是宏量矿物质,都是重要的电解质。身体利用电解质来调节神经和肌肉的功能和维持酸碱平衡(见 酸碱平衡概述)和体液平衡(见水平衡)。如果电解质平衡被打乱,会引发疾病(见电解质平衡)。

诊断

医生通过血和尿中矿物质水平测定来发现营养障碍或电解质不平衡。

矿物质

矿物质

良好来源

主要功能

成人膳食营养供给量

最高安全摄入量

奶和奶制品、肉类、鱼(如沙丁鱼)蛋类、强化谷物产品、都累、水果和蔬菜

骨和牙的形成,凝血,正常的肌肉功能、酶功能、心脏节律

1 000mg

50岁以上者1 200mg

2 500mg

盐、牛肉、猪肉、沙丁鱼、奶酪、绿色橄榄、玉米面包、马铃薯片、泡菜、加工的罐装食品

与电解质平衡有关

1 000mg

肝脏、加工的肉类、全谷类、坚果

增加(胰岛素功能(胰岛素控制血糖水平);

协助碳水化合物、蛋白质和脂肪的加工(代谢)

≤50岁的男性35ug

≤50岁的女性25ug

>50岁的男性30ug

>50岁的女性20ug

内脏肉、贝壳类、巧克力、蘑菇、坚果、干荚豆、豌豆、番茄、全谷类

产生能量的酶的组成部分;抗氧化*;形成肾上腺激素、红细胞、骨骼和结缔组织

900ug

10 000ug

海产品、茶、加氟的水

形成骨和牙齿

女性3mg

男性4mg

10mg

海产品、加碘盐、蛋类、奶酪、饮用水()各地含碘量不同

形成甲状腺素

150mg

1 100mg

血红素铁

牛肉、家禽、鱼、肾脏和肝脏

非血红素铁:大豆粉、豆类、糖浆、菠菜、蚌和强化谷类食品

形成体内许多重要的酶;

肌细胞和血红蛋白的重要组成部分,使红细胞能够携氧并带至身体各组织

>50岁的女性8mg

≤50(绝经前)的女性18mg

孕妇27mg

哺乳妇女9mg

45mg

绿叶蔬菜、坚果、谷类、豆类、番茄酱

形成骨和牙齿,维持正常神经核肌肉功能,激活酶

女性320mg

男性420mg

全谷类、菠萝、坚固、茶、豆类、番茄酱

形成骨和牙齿,激活酶

男性2.3mg

女性1.8mg

6~11mg

牛奶、豆类、全谷类面包、深绿色蔬菜

氮代谢,激活酶,维持正常细胞功能;

降解亚硫酸盐(存在于天然食物中和防腐剂)

45ug

1 100~2 000ug

奶制品、肉类、家禽、鱼、谷类、坚果、豆类

形成骨和牙齿,产生能量;

形成核酸,包括DNA

700mg

4 000mg

全奶和脱脂奶、香蕉、番茄、桔子、柠檬、土豆、甜薯、梅干、葡萄干、菠菜、青萝卜、甘蓝、蔬菜汤、其他绿叶菜,大部分豌豆和豆类,盐代用品(氯化钾)

维持神经核肌肉的正常功能

参与电解质平衡

3.5g

肉类、海产品、坚果和谷类(取决于生长地的含硒量)

与维生素E一起作为抗氧化剂*

维持甲状腺功能

55ug

400ug

盐、牛肉、猪肉、沙丁鱼、奶酪、青橄榄、玉米面包、马铃薯片、酸泡菜、加工或灌装食品

维持神经核肌肉的正常功能

参与机体水和电解质平衡

1 000mg

2 400mg

肉类、肝脏、牡蛎、海产品、花生、强化谷类、全谷类(取决于生长地的含锌量)

形成许多酶和胰岛素

促进皮肤健康、伤口愈合和生长发育

15mg

*抗氧化剂与正常细胞产生的副产物(自由基)反应,保护细胞免受损害。

机体吸收血红素铁由于非血红素铁。

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