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维生素概述

作者: Larry E. Johnson, MD, PhD, University of Arkansas for Medical Sciences;Central Arkansas Veterans Healthcare System

维生素是健康膳食中极为重要的部分。大多数维生素推荐的每日膳食供给量(RDA,大多数健康人保持健康每日所需要的量)都已经确定。某些维生素的安全上限也已确定,摄入的量超过安全上限,有害作用(毒性)的危险性增加。

你知道吗……

  • 摄入大量的维生素对身体有害。

维生素摄入过少会引起营养障碍。合理饮食的人不大可能有维生素缺乏。即使合理饮食,也会有维生素D缺乏,其通常发生于特定的人群(如老年人)。限制饮食的人某些特殊的维生素就可能摄入不足。例如,严格的素食者,不吃肉类食物,可能导致只能在肉类中摄取的维生素B12缺乏。另一方面,在没有医学指导的情况下摄入大量的维生素补充剂,可能会产生有害的影响。

人体需要的维生素量很小,所以被称为必需微量营养素。

维生素

维生素

重要来源

主要功能

推荐的每日膳食供给量

安全上限

生物素

肝、肾、蛋黄、牛奶、鱼、干酵母、花椰菜、坚果和豆类

碳水化合物和脂肪酸代谢所需

30ug(尚无RDA)

叶酸

新鲜绿叶蔬菜、芦笋、绿花椰菜、水果(特别是柑橘)、肝、其它内脏、干酵、粗制面色、面食或谷物

(精加工破坏食品中50%~95%的叶酸)

红细胞成熟、DNA、RNA合成,胎儿神经系统的正常发育所需

400ug

孕妇:600ug

哺乳期妇女:500ug

1 000ug

烟酸(烟酰胺、尼克酸)

干酵母、肝、肉类、鱼、豆类、全谷食品或粗制谷物食品

碳水化合物、脂肪和许多其他物质代谢所必需

女性:14mg

男性:16mg

35mg

泛酸

肝、牛肉、蛋黄、酵母、马铃薯、花椰菜、粗制谷物食品

碳水化合物和脂肪代谢所需

5mg(无已确定的RDA数据)

核黄素(维生素B2

牛奶、乳酪、肝、肉类、鱼、蛋类和粗制谷物食品

碳水化合物、氨基酸代谢和粘膜(口腔粘膜)健康所必需

女性1.1mg

男性:1.3mg

孕妇:1.4mg

哺乳妇女:1.6mg

硫胺素(维生素B1

干酵母、全谷食品、肉类(特别是猪肉和肝)、粗制谷物食品、坚果、豆荚、马铃薯

碳水化合物代谢和维持神经、心脏正常功能所必需

女性:1.1mg

男性:1.2mg

孕妇或哺乳期妇女:1.4mg

维生素A(视黄醇)

维生素A类:鱼肝油、肝、蛋黄、黄油、奶油、强化乳

胡萝卜素类(在体内转化为维生素A):β胡萝卜素、深绿色蔬菜、黄色蔬菜和水果

用于形成视网膜的感光神经细胞(光感受器),帮助维持夜间视力

帮助维持皮肤、角膜、肺、肠道、尿道的上皮组织完好

有助于抗感染

女性:700ug

男性:900ug

孕妇:770ug

哺乳期妇女为1 200ug

3 000ug

维生素B6

干酵母、肝、内脏、全谷食品、鱼、豆类

氨基酸、脂肪代谢、神经系统功能、红细胞形成、皮肤健康所需

1.3mg

>50岁女性:1.5mg

>50岁男性:1.7mg

孕妇:1.9mg

哺乳期妇女:2.0mg

100mg

维生素B12(钴胺素)

肉类(特别是牛肉、猪肉、肝和内脏)、蛋类、强化麦片、牛奶、蛤蚌、牡蛎、鲑鱼、金枪鱼

红细胞生成和成熟、神经系统功能、DNA合成所必需

2.4ug

孕妇:2.6ug

哺乳期妇女:2.8ug

维生素C(抗坏血酸)

柑橘类水果、西红柿、马铃薯、卷心菜、绿胡椒

骨和结缔组织的形成和生长、创口和烧伤的愈合、血管正常功能所必需

抗氧化作用,使细胞不受自由基损害

帮助铁吸收

女性:75mg

男性:90mg

孕妇:85mg

哺乳期妇女:120mg

吸烟者再增加35mg

2 000mg

维生素D

日光照射皮肤形成

强化乳、多脂鱼、鱼肝油、蛋黄

促进肠道对钙、磷的吸收;

骨骼形成、生长、修复所必需

加强免疫系统并减少自身免疫病的危险

50岁及50岁以下:200IU

51~70岁:400IU

70岁以上;600IU

2 000IU

维生素E

植物油、人造黄油、坚果和小麦胚

抗氧化作用、保护细胞不受自由基的损害

15mg(天然的22IU,合成的33IU)

哺乳期妇女:19mg

1 000mg

维生素K

绿叶蔬菜(如羽衣甘蓝、菠菜、甘蓝)、大豆、菜籽油

帮助凝血因子合成,是血液正常凝结所必需

健康谷歌和其他组织需要

女性:90mg

男性:120mg

IU=国际单位;DNA=脱氧核糖核酸;RNA=核糖核酸

人体需要的维生素量很小,所以被称为必需微量营养素。一些维生素如A、D、E和K是脂溶性维生素。其他维生素如B族维生素和维生素C是水溶性维生素。B族维生素包括:维生素B1(硫胺素)、核黄素(维生素B2)、烟酸、泛酸、硫胺素(维生素B1),维生素B6(吡哆胺)、生物素、B12(钴胺素)和叶酸。硫胺素和泛酸缺乏极少见。

大多数维生素人体都不能贮存,因此必须定期摄入。体内可以贮存相当量的维生素A,B12和D主要贮存在肝脏内。

影响肠道吸收脂肪的疾病可能使脂溶性维生素A、D、E、K的吸收减少,增加这些维生素缺乏的危险。这类疾病包括:慢性腹泻、克罗恩病、囊性纤维化、胰腺炎和胆道阻塞等。

肝功能异常和酒精会干扰维生素的代谢或储存。部分人群,遗传性疾病影响机体处理维生素的方式因此引起缺乏。

药物通过影响吸收、代谢或者储存维生素引起维生素缺乏。

会引起维生素缺乏症的药物

药物

维他命

酒精

叶酸

硫胺素

维生素B6

抗酸剂

维生素B12

抗菌药物,如异烟肼,四环素和复方磺胺甲zaozi003唑

B族维生素

叶酸

维生素K

抗凝血剂,如华法林

维生素E

维生素K

抗凝血剂,如苯妥英钠和苯巴比妥

生物素

叶酸

维生素B6

维生素D

维生素K

抗精神病药物

核黄素

维生素D

巴比妥类药物如苯巴比妥

叶酸

核黄素

维生素D

化疗药物如氨甲蝶呤

叶酸

消胆胺

许多维生素

激素

维生素C

维生素D

环丝氨酸

维生素B6

肼屈嗪

维生素B6

左旋多巴

维生素B6

矿物油(长期使用)

维生素A

维生素D

维生素E

维生素K

二甲双胍

叶酸

维生素B12

氧化亚氮(重复接触)

维生素B12

口服避孕药

叶酸

硫胺素

维生素B6

青霉胺

维生素B6

吩噻嗪类药物

核黄素

扑痫酮

叶酸

维生素D

利福平

维生素D

维生素K

柳氮磺胺吡啶盐

叶酸

噻嗪类利尿药

核黄素

氨苯蝶啶

叶酸

三环类抗抑郁药如阿米替林与丙咪嗪

核黄素

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