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纤维

作者: Adrienne Youdim, MD, FACP, UCLA David Geffen School of Medicine, Cedars Sinai Medical Center

一些食物中含有纤维,纤维是一种硬的复合碳水化合物。纤维一部分是可溶性的:它们溶解于水,并且机体能够吸收其中的一部分。纤维一部分是非可溶性的:这部分并不溶于水,而机体不能消化它们。机体食入过多的非可溶性纤维会干扰某些维生素和矿物质的吸收。

你知道吗……

  • 进食大量的非可溶性纤维(存在于诸如糙米、梅干和许多蔬菜中)会减少某些维生素和矿物质的吸收。

医学专家通常会建议每天摄入30克的纤维。在美国,由于人们更倾向于吃高精练的小麦粉,而不吃许多水果和蔬菜,因此其每天纤维的平均摄入量大约为12克。一份水果、蔬菜或是谷类平均含有2—4克的纤维。肉类和奶制品不含有纤维。

可溶性和非可溶性纤维的比较

纤维类型

来源

功能

可溶性

苹果

大麦

豆类

柑橘类水果

扁豆

燕麦

燕麦片

果胶(来自于水果)

车前草

米糠

草莓

帮助调节进食后的血糖变化和胰岛素水平

帮助降低胆固醇水平

可能降低冠心病的风险

非可溶性

苹果

糙米

梅干

许多蔬菜,包括卷心菜、根菜类和西葫芦

全麦以及全麦面包和面食

能够增多排泄物,因而帮助食物从消化道排出,防止便秘

有助于清除大肠中的细菌所产生的致癌物质

降低肠道压力,有助于预防憩室病

有助于减肥,因为机体对其的加工过程很缓慢

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