1. 双脚分开站立，与臀部同宽。

2. 脚趾指向前方，与膝盖朝向一致。

3. 保持核心肌群收紧，向后移动臀部，类似于慢慢坐到椅子上，并蹲下，直到大腿几乎与地板平行。

4. 回到起始位置，重复上述动作。

5. 重复做 3 组，每组 10 遍，每两天 1 次。

6. 特殊说明

a. 重心保持在脚和脚跟以外。

b. 先从半蹲开始，对运动熟悉后增加难度。

c. 仅根据耐受情况增加重量。从一只手负重 1 至 2 磅（0.5 至 1 kg [例如，汤罐头]）开始。