做什么 | 如何做 |
|---|---|
遵循规律的作息时间 | 患者每晚应在固定的时间上床睡觉，每天清晨在固定的时间醒来，即使周末和假期也应如此。人们不应该在床上太多时间。 |
遵循规律的睡前常规 | 规律的活动形式（如听柔和的音乐、刷牙、洗脸和设置闹钟）可调整睡眠情绪。应每晚遵循此常规，无论在家还是在外。作为此常规的一部分，患者应避免睡前开亮光。在睡前几个小时限制使用手机、计算机和电视也有助于治疗。 |
营造有益于睡眠的环境： | 寝室应保持安静，灯光宜暗，不宜太冷或太热。噪音太大可干扰睡眠，即使当时没有因此而醒来。戴上耳塞、使用白噪声机或风扇、或在卧室里安装厚重的窗帘（以阻挡外界的噪音和光线），会有所帮助。当患者必须在白天无法完全遮光的室内睡觉时，佩戴眼罩会有帮助。如果患者在夜间觉醒，应避免开亮光。 |
使用枕头 | 在双膝间或腰间放置枕头可使患者感觉舒适。对于背部有问题的人，双膝间放一个大枕头或者双膝下放一个大枕头仰卧可能会有所帮助。 |
床应主要用于睡眠 | 床应用于睡眠和性生活。它不应该用于吃饭、阅读、看电视、支付账单、在电话或笔记本电脑上发短信或电子邮件，或者其他与清醒相关的活动。 |
起床 | 如果在20分钟内无法入睡，起床后在另一个房间做别的事情，困了再回到床上可能比躺在床上努力入睡更有效。 |
有规律地锻炼 | 锻炼可帮助患者自然入睡。但是，在就寝前5小时内进行运动可刺激心脏和脑部，并使人保持清醒状态。 |
放松 | 压力和担忧可干扰睡眠。在就寝时间无法入睡的患者可通过阅读或洗热水澡进行放松。也可使用放松技巧，例如视觉图像、渐进式肌肉放松和呼吸运动。患者可尽量将问题留在寝室外解决。在白天安排一段“忧虑时间”，用来思考忧虑的问题，这可减少在就寝时间思考忧虑的事情。 |
避免就寝前进行刺激性活动 | 在就寝时间之前的大约一个小时内，观看令人兴奋的电视节目、玩刺激的电脑游戏、或处理与工作有关的复杂事情，可能会使您难以入睡。 |
避免摄入干扰睡眠的物质 | 含有酒精或咖啡因的食物或饮料（如咖啡、茶、可乐和巧克力）、食欲抑制剂、利尿剂、尼古丁（在香烟和尼古丁贴片中）可影响睡眠。不宜于睡前12小时内摄入含有咖啡因的物质。晚上大量饮酒会导致早醒。戒烟可能有帮助。 |
吃快餐 | 饥饿可影响入睡。偶尔吃点小吃会有帮助，尤其是热的，除非患有胃食管反流。然而，应该在就寝前至少几个小时停止进食，不要在就寝前吃任何食物，尤其是油腻的食物。暴饮暴食可能会导致胃灼热，从而影响睡眠。 |
消除可引起焦虑的行为 | 患者可转过时钟不看，避免将注意力放在时间上。在床上睡觉时不应看时钟。 |
在白天待在亮光下 | 白天暴露在光线下可以帮助患者重新调节生物钟，使其与地球的日夜周期保持同步。 |
避免白天打盹，轮班工人和发作性睡病患者除外 | 白天打盹可能会干扰失眠者晚上的睡眠。然而，午睡减少了嗜睡症患者对药物的需求，提高了轮班工作人员的工作表现。如果需要的话，每天应该在同一时间最多打盹30分钟。 |
