大多数与年龄相关的生理功能在大约30岁时达到顶峰，之后呈线性逐渐下降（见表(1)；这种下降在应激状态下可能至关重要，但通常对日常活动影响甚微或毫无影响。因此，疾病而不是正常衰老，是老年人功能丧失的主要原因。
在很多情况下，由于衰老引起的功能衰退可能至少部分是由于生活方式、行为、饮食和环境引起，因此是可以改变的。例如，有氧运动可以预防或部分逆转健康但久坐的老年人最大运动能力（单位时间耗氧量，即最大摄氧量）、肌肉力量和葡萄糖耐量的下降。
不到 15% 的老年人符合美国卫生与公众服务部 (HHS) 指南中的有氧运动和肌肉强化运动建议 (2）。老年人比其他年龄组的人群活跃度低有许多原因，通常是由于疾病限制了他们的体力活动。
运动对于老年人的益处众多，远超过风险（如：跌倒，韧带撕裂，肌肉拉伤）。益处包括 (3)：
降低全因死亡率和特定疾病死亡率的风险
保护骨骼肌肉力量，有氧代谢能力和骨密度，有助于维持更高的活动度与独立性
降低肥胖风险
预防与治疗心血管疾病（包括心梗后康复），糖尿病，骨质疏松，结肠癌和精神科疾病（特别是情绪障碍）
通过增加肌肉力量，平衡，协调，关节功能和耐力预防跌倒及跌倒相关损伤
改善功能能力
社交互动的机会
增加幸福感
可能改善睡眠质量
体育锻炼是为数不多的在生理功能丧失后能使其恢复的干预手段之一。
选定的生理年龄相关的变化
影响的器官或系统 | 生理改变 | 临床表现 |
|---|---|---|
身体成分 | ↓瘦体重 ↓肌肉质量 ↓肌酐产生 ↓骨骼量 ↓身体总水 ↑脂肪组织百分比（直到60岁，随后↓直至死亡） | 药物浓度的变化（通常 ↑） ↓力量 易脱水 |
细胞 | ↑DNA破坏，↓DNA修复能力 ↓氧化能力 细胞衰老加速 ↑纤维化 脂褐质积聚 | ↑肿瘤风险 |
中枢神经系统 | ↓多巴胺受体数目 ↑ α-肾上腺素能反应 ↑毒蕈碱样副交感神经反应 | 肌肉趋于僵硬、柔韧性下降、平衡受损以及自发性运动减少（例如，↑肌张力、↓手臂摆动） |
耳 | 高频听力丧失 | ↓言语辨识能力 |
内分泌系统 | ↑ 胰岛素 抵抗和葡萄糖不耐受 | ↑糖尿病发病率 |
更年期，↓ 雌激素和孕激素分泌 ↓ 睾酮分泌 ↓生长激素分泌 ↓维生素D吸收和活化 ↑甲状腺功能异常的发生 ↑骨质流失 ↑高渗刺激的ADH分泌 | 阴道干涩，性交疼痛 ↓肌肉质量 ↓骨量 ↑骨折风险 皮肤改变 易发生水中毒 | |
眼睛 | ↓晶状体柔韧性 ↑瞳孔对光反射时间（收缩，扩张） ↑白内障的发生 | 老花眼 ↑眩光，光线改变时的调节障碍 ↓视力 |
胃肠道 | ↓内脏血流量 ↑ 运输时间 | 易发生便秘和腹泻 |
心脏 | ↓固有心率和最大心率 压力感受器反应迟钝（血压降低时心率反射性加快反应减弱） ↓ 舒张期松弛 ↑房室传导时间 ↑心房和心室异位性搏动 | 易晕厥 ↓射血分数 ↑ 房颤发生几率 ↑ 舒张功能障碍和射血分数降低的心力衰竭发生率 |
免疫系统 | ↓ T细胞功能 ↓B细胞功能 | ↑ 感染和某些肿瘤的易感性 ↓对免疫反应或感染的抗体反应，但↑自身抗体 |
关节 | 软骨组织退化 纤维化 ↑ 糖基化和胶原的交联 组织失去弹性 | 关节紧缩 易患骨关节炎 |
肾脏 | ↓肾血流量 ↓肾脏质量 ↓肾小球滤过 ↓肾小管分泌和重吸收 ↓ 排泄自由水负荷的能力 | 药物水平变化与↑药物不良反应风险相关 若睡前摄入自由水，易导致夜尿增多 |
肝脏 | ↓ 肝脏肿块 ↓肝脏血流量 ↓细胞色素P450酶系统活性 | 药物浓度变化 |
鼻 | ↓嗅觉 ↑ 粘膜变薄或毛细血管脆性 | ↓ 味觉与随之而来的 ↓ 食欲 ↑ 鼻出血的可能性（轻微） |
周围神经系统 | ↓压力感受器反射反应（即血压下降时心率增快幅度减小）。 ↓ β-肾上腺素能反应性与受体数量 ↓信号转导 ↓毒蕈碱样副交感神经反应 保留alpha-肾上腺素能反应 | 易晕厥 ↓ 对β受体阻滞剂的反应 对抗胆碱能药物反应过度 |
呼吸系统 | ↓肺活量 ↓肺弹性（顺应性） ↑残气量 ↓ FEV1 ↑V/Q不匹配 | ↑通常久坐的人做剧烈运动或在高海拔地区活动可能发生气急 ↑因肺炎死亡风险 ↑肺疾病患者严重并发症（比如呼吸衰竭）的风险 |
血管 | ↓内皮依赖性血管舒张功能 ↑外周阻力 | 易患高血压 |
↓ =降低； ↑ =升高；FEV1=1秒用力呼气容积；V/Q=通气/血流。 | ||
Adapted from the Institute of Medicine: Pharmacokinetics and Drug Interactions in the Elderly Workshop.Washington DC, National Academy Press, 1997, pp.8–9. | ||
衰老中不可改变因素的影响可能并不像以往认为的那样大；通过更好地管理慢性疾病和改变生活方式，许多人或许可以实现更健康、更有活力的老年状态（4）。
参考文献
1.Weale RA.Biorepair mechanisms and longevity. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2004;59(5):449-454.doi:10.1093/gerona/59.5.b449
2.US Department of Health and Human Services: Office of Disease Prevention and Health Promotion. Midcourse Report: Implementation Strategies for Older Adults.Accessed January 22, 2025.
3.Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al.The Physical Activity Guidelines for Americans.JAMA.2018;320(19):2020-2028.doi:10.1001/jama.2018.14854
4.Sakaniwa R, Noguchi M, Imano H, et al.Impact of modifiable healthy lifestyle adoption on lifetime gain from middle to older age. Age Ageing.2022;51(5):afac080.doi:10.1093/ageing/afac080
老年人的运动锻炼
老年人应努力纳入以下类别 锻炼：
耐力（有氧）
力量训练
平衡能力
柔韧性
例如，美国疾病控制与预防中心的《美国人身体活动指南》建议，≥65 岁的成年人每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧活动，再加上每周至少 2 天的强化活动，以获得实质性的健康益处（1）。老年人运动可改善身体功能（如平衡、步态），并减少跌倒及跌倒相关损伤的数量（2）。
有氧运动 强度至少应为中等（例如快走、水中有氧运动、以休闲速度骑自行车）。
力量训练可能包括举重、使用阻力带、重型园艺和瑜伽。具体疗程可以根据医疗状况和健康水平进行制定。例如，采用轻重量和全身运动的椅子锻炼计划可能适合行动不便的人。水中运动可能对关节炎患者有益（3），也可作为有氧运动方式。高强度的力量训练尤其适合容易患肌肉减少症和虚弱症的体弱患者。如果力量训练是通过关节全活动度进行，许多锻炼能提高灵活性，并增强肌肉力量改善关节的稳定性，从而达到平衡。
平衡练习 （例如，太极拳、倒着走）适合有跌倒风险的老年人。
柔韧性练习 包括每周拉伸主要肌肉群数次，最好在锻炼肌肉之后，此时肌肉对拉伸的抵抗力最小（即热身）。一个例子是 跑步者的拉伸，就是拉伸腓肠肌。
这些运动建议是安全的，并且对大多数老年人（包括患有慢性病的老年人）都有好处。总体而言，步行和其他中等强度的耐力运动最有证据显示其可以降低患慢性病的风险 (4)。无论项目类型如何，锻炼都可以帮助老年人保持独立性。
在大幅增加体力活动水平之前，仍然建议咨询医疗保健专业人士。当心脏病高危人群剧烈运动时，医疗保健专业人员应对其进行监控。
药物和运动
参考文献
1.U.S. Department of Health and Human Services: Office of Disease Prevention and Health Promotion. Midcourse Report: Implementation Strategies for Older Adults.Accessed January 22, 2025.
2.García-Hermoso A, Ramirez-Vélez R, Sáez de Asteasu ML, et al. Safety and Effectiveness of Long-Term Exercise Interventions in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.Sports Med.2020;50(6):1095-1106.doi:10.1007/s40279-020-01259-y
3.Bartels EM, Juhl CB, Christensen R, et al.Aquatic exercise for the treatment of knee and hip osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev.2016;3(3):CD005523.Published 2016 Mar 23.doi:10.1002/14651858.CD005523.pub3
4.Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al.The Physical Activity Guidelines for Americans.JAMA.2018;320(19):2020-2028.doi:10.1001/jama.2018.14854
5.Izquierdo M, Ramírez-Vélez R, Fiatarone Singh MA.Integrating exercise and medication management in geriatric care: a holistic strategy to enhance health outcomes and reduce polypharmacy. Lancet Healthy Longev.2025;6(9):100763.doi:10.1016/j.lanhl.2025.100763
